編者按　中高考不僅是知識的檢驗，更是心理韌性的考驗。連日來，安徽共青團“青春護航 輕松備考”送服務下基層活動走進我省各地28所中學，以愛之名護航青春。本期“教育大家談”特邀心理專家王子娟和李群分別為考生和家長支招：考生需突破“完美主義陷阱”，通過拆分目標、科學作息與情緒急救化解壓力；家長更應修煉平常心，避免高期待施壓或過度干涉，用“觀察式溝通”替代焦慮傳遞，以平常心構建家庭能量場。愿每個考生在專注當下時聽見成長的拔節聲，每位家長在智慧陪伴中完成愛的修行。

考生篇

自我調適 應對考試焦慮與壓力管理

人生是場馬拉松，一場考試無法決定人生成敗。我們應當通過考試獲得積極的體驗，磨礪自己在高壓之下保持專注力與韌勁，為人生未知的挑戰積蓄力量。跳出考試看考試，減壓才有可能。

特邀指導專家：王子娟，省12355平臺心理咨詢師志愿者、國家三級心理咨詢師。

案例一：

完美主義的“陷阱”

小光（化名）今年讀高三，某單科成績突出。任課教師說他該科成績應在140分以上，但他在現實考試中卻從未達到過。小光想在考試中證明自己，可是越想證明越容易出錯，在該科考試時感覺心理負擔很重。尤其是做題時，每當心里沒底的題目累計超過10分，他就感覺已經失敗了。父母勸他認清現實，接受自己實際成績并沒有那么好。他不認同，感覺父母對他不信任，他不甘心又苦于無法證明。越接近考試，他的情緒越煩躁，甚至還影響了其他科目的復習。

原因分析：

1.完美主義與自我施壓：小光將單科140分設定為自我價值的標準，認定“達不到就是失敗”，導致考試時過度緊張，干擾了專注力。

2.不合理思維認知：將不確定的10分題目等同于“整體失敗”，觸發焦慮情緒，形成惡性循環；父母“勸其接受現實”的表述被他解讀為否定，加劇了他對自我能力的懷疑與對抗心態。

3.缺乏情緒調節策略：煩躁情緒未被合理疏導，泛化影響到其他科目的復習狀態。  

指導建議：

1.認知調整：拆分目標，強化信心，弱化“證明欲”。將“140分”拆解為“基礎題穩拿分+提升題爭取得分”，用具體的行動目標替代抽象的分數執念；考前寫提醒卡：“我的價值不取決于單科分數，專注于每道題的過程更重要”。  

2.情緒急救：加強鍛煉，設計“焦慮阻斷”動作。每日堅持體育運動到出汗，提高內心穩定的力量。考試中若緊張，立刻停筆，用“深吸氣4秒——屏息2秒——慢呼氣6秒”調節生理狀態。 

3.家庭支持：與父母建立“目標同盟”。 建議父母轉換表達方式，從“接受現實”改為“我們相信你的能力，無論結果如何都支持你”。

案例二：

軀體化的壓力表達

立明（化名）今年參加中考，平時看起來情緒穩定，在校話不多，在家也不主動說話。近兩個月來，父親發現他早上越來越難醒，老師反饋他會在課堂上睡覺。父親問了他才知道，他晚上很難睡著，常常快到天亮時才迷迷糊糊睡一會兒。他的胃口也不太好，伴隨腸道功能紊亂。他對自己學習有期待，老師也說他學習認真、基礎扎實，但身體狀況讓他沒辦法集中精力。

原因分析：

1.壓力軀體化反應：長期心理壓力未被釋放，轉化為失眠、腸胃功能紊亂等生理癥狀，進一步降低專注力和抗壓能力；內向性格特質導致情緒積壓，缺乏傾訴或放松渠道，加重身心負擔。  

2.高期待與身體耗竭的矛盾：對學習的高標準與身體能量不足產生沖突，形成“越想努力越無力”的惡性循環。  

指導建議：

1.身體養護：優先調整生理基礎。固定作息：晚上設定在22時30分前上床，用“478呼吸法”（吸氣4秒——屏息7秒——呼氣8秒）助眠，午睡不超過20分鐘；飲食調節：家長準備易消化的食物，少食多餐（如小米粥、蒸南瓜），晨起“喝溫水+輕揉腹部”改善腸胃功能；體育運動：每日運動30分鐘，暢通血液循環，舒緩壓力。

2.情緒疏解：建立“壓力傾訴口”。每日15分鐘情緒日記：把自己感受到和想表達的內容寫出來，包含肯定自己的3件小事，以此釋放焦慮。如“我今晚失眠很焦慮，但做對了一道數學題證明我有能力”；聽輕音樂（推薦α腦波音樂），同步輕柔地搓臉、揉耳朵，放松神經。  

3.行動轉化：制訂“容錯型”復習計劃。將每日目標拆分為“核心任務（最少完成的題）+彈性任務（選做的題）”，完成前者即自我肯定；用“番茄鐘學習法”，休息時做眼保健操或拉伸，避免過度消耗。  

4.家庭支持：關注身體與無目的溝通。父母改用“觀察式溝通”：用“今天腸胃舒服些了嗎”替代“今天復習得怎么樣”，減少其心理負擔；周末安排1小時家庭戶外活動（如散步、騎行），通過輕度運動調節身心節律。

案例三：

競爭和比較走偏了

瑞夕（化名）是高三女生，她特別在意別人的評價，每次考試結果出來，她都忐忑不安，會格外在意其他同學的成績。如果她比對方好，就會松口氣；如果對方比她好，就會情緒崩潰，感覺自己糟糕透了。前些天模考成績出來，她的情緒再次崩潰，父母和老師勸她放下比較，把精力放在提高自己的復習效率上面。她知道大人說得有道理，但自己還是放不下。

原因分析：

1.自我價值感綁定偏差：將考試成績等同于人際接納度，認為“成績差會被否定”，通過比較獲得短暫安全感，但長期形成“越比越恐慌”的心理依賴。

2.情緒調節能力薄弱：缺乏處理比較挫敗感的方法，崩潰后陷入反芻思維，難以主動抽離。

3.無效解壓模式：知曉正確方法卻缺乏執行路徑，陷入“道理懂但做不到”的無力循環。

指導建議：

1.認知調整：建立“錨定自我”的評分系統。當關注他人成績時，立刻執行“5分鐘轉換動作”：整理1道錯題解析或者背誦3個知識點，用具體學習行為替代情緒消耗；與信任的同學組建“互助小組”，通過小組討論替代分數對比，重構人際關系連接點。寫便利貼“我的戰場只有自己”，考試前默念3遍。 

2.情緒急救：阻斷崩潰蔓延。“掌心冰敷法”：立刻用濕紙巾包住冰塊（或握緊冷飲瓶）貼于掌心10秒，低溫刺激激活副交感神經，同時默念“冷下來，停3秒”，重復2到3次阻斷情緒洪流。“5——4——3——2——1感官著陸”：環顧四周快速說出5種看見的顏色——4種聽到的聲音——3種身體觸感（如腳踩地的壓力）——2種聞到的氣味——1種口腔味道（可含薄荷糖），通過感官聚焦將思維拉回現實。“撕紙重啟術”：隨手撕一張紙，左邊寫崩潰的念頭（如“我完了”），右邊寫對抗短句（如“這只是1次考試”），撕下左邊揉成團，用力扔進垃圾桶，對右邊紙條深呼吸3次后折疊收進口袋。  

3.家庭支持：關注正向積極。父母用“先接納后引導”的話術：“這次沒達到預期確實很難過吧？（停頓）你之前某學科的進步讓我們很驚喜，能聊聊怎么做到的嗎？”

家長篇

修煉平常心 營造松弛家庭氛圍

家是孩子溫馨安全的港灣，家人是孩子最信任的人，愛和信任是孩子心理成長最重要的滋養品。面對中高考，考生家長應該把陪伴孩子的迎考過程當作修煉心態的修羅場，與孩子共同成長，助力孩子展翅高飛。

特邀指導專家：李群，合肥師范學院心理學教授、安徽省教育廳學生心理健康教育專家指導委員會委員、安徽省家庭教育研究會副會長。

案例一：

家長的高期待讓孩子更焦慮

去年在皖南某校為學生做講座結束后，一位女生找到我，一說話就哭。待其平靜后，她說家里條件不好，父母省吃儉用供她學習，父親要求她最差也要考上一本，要不然就對不起父母。可她覺得自己能考上二本就不錯了，在復習中經常精神恍惚，沒有效率，越臨近高考越害怕，怕考不好無法向父母交待。

原因分析：

1.家長缺乏平常心，“望女成鳳”。家長有“名校情結”，平時為女兒學習付出較多，對女兒有高期望，但也給女兒帶來高壓力。有調查顯示：70%考生認為“考不好難以向家長交待”。

2.家長苦情、悲情，以為這樣可以感動孩子。很多家長希望自己的付出能被孩子看到，激起孩子的感恩心，激發學習動力。其實，家長的付出孩子是知道的，但如果家長過于強調，甚至苦情、悲情，激起的不是孩子的感恩，而是愧疚感甚至犯罪感，一旦沒有達到父母要求，孩子甚至會對生命意義產生懷疑。

指導建議：

1.修煉平常心，不將自己的夢想或要求強加給孩子。每個孩子都有自己的獨特性，接納和尊重孩子的“與眾不同”，對孩子的成長給予耐心和等待，多發現和挖掘孩子的熱愛。

2.切忌苦情、悲情。如果家長希望孩子未來有幸福的人生，自己就應該給孩子一個幸福的模樣。2017年，某省一考生被清華大學錄取，其父有精神分裂癥，其母身體殘疾坐輪椅。當招生老師問考生，“如果曝光你的家庭，你介意嗎？”考生堅定地說：“我為什么要介意？我的家庭這么好，我的每一位親人也都這么好。”了解得知，其母親從不抱怨生活，總是微笑面對各種磨難，并告訴他要樂觀、向前看。可見，其母親的樂觀成就了他的自信心和責任心。

案例二：

家長過度干涉讓親子關系更僵

某年高考結束后，一位母親前來咨詢，她的女兒是應屆考生，考試成績不理想，大大低于平時水平。更讓這位母親揪心的是，目前女兒與她是完全對立狀態，看她都是冷漠、怨恨的眼神。問起緣由，這位母親說，高考前半個月，女兒從學校上完晚自習后回家繼續看書，大約23時左右，她進到女兒房間，發現女兒趴在桌上睡著了。她很生氣，把女兒叫醒，責罵道：“都要高考了，你還能睡得著？還不趕緊看書！”女兒反駁，這位母親還打了女兒一巴掌。從那以后，女兒就不再理睬母親，回到家就把自己關在屋里，高考成績也很不理想。

原因分析：

1.家長對孩子缺乏邊界意識。不少家長認為自己是孩子的監護人，就可以不敲門隨意進入孩子房間，對孩子指手畫腳，干涉孩子的一切，包括作息時間、交友等，讓孩子感到窒息和壓抑。

2.家長缺乏與孩子的溝通技能。一些家長對孩子只有居高臨下的命令，沒有平等的交流和傾聽，不顧及孩子內心的感受和正當需求。

3.家長缺乏穩定平和的情緒，任由自己脾氣發作，不理解學習中的休息并不是浪費時間，打疲勞戰的學習是假裝學習，更具有危害性。

指導建議：

1.家長樹立邊界意識，修煉尊重心。家長不應隨意闖入孩子的領地，可以關注和尊重孩子的感受，讓孩子自主決定一些事情，允許孩子走一些彎路，犯一些小錯，讓他自我體驗、自我修正，孩子就會形成積極的自我意象，生命體驗也是積極正向的。

2.家長修煉共情能力，提升溝通技能。家長應學會傾聽，無論孩子說什么，都表現出好奇、感興趣，而不是不耐煩。即使是內心強烈反對，也不要立即表示反對和批判，而是“先認同”、表示理解，然后再給孩子提出建議。對于孩子在家學習時睡覺，家長應知道“勞逸結合”“磨刀不誤砍柴工”的道理，只關注學習時長而不考慮學習效率，這樣會犧牲孩子的健康且沒有學習效率。案例中的母親應當向女兒誠懇道歉，深刻認識自己的錯誤行為，換得女兒的諒解，重構親子關系。

案例三：

家長追求絕對安靜讓孩子更緊張

某高三考生打電話（安徽省學生心理健康教育熱線96312）咨詢，說家里過于安靜，自己反而學不下去，更煩躁不安，其父母在家里走路不出聲、說話壓低聲、手機靜音、電視不開，樓上聲音過大，就上樓去跟鄰居交涉......總之，家里制造了非常態的絕對安靜的環境，孩子自己反而靜不下來。

原因分析：

1.家長對學習狀態與環境關系的不正確認知。家長以為孩子身處環境越安靜，孩子學習越專心，其實不然，就好像人在絕對靜謐黑暗的環境中難以入睡一樣，如果環境突然變得與平時不一樣，孩子一下子也難以適應。

2.家長對高考（中考）的過分重視，其實會加重考生的緊張。家長的小心翼翼、不敢大喘氣，這些行為傳遞給孩子的卻是緊張和壓抑。

指導建議：

1.家長應營造寬松和諧的家庭氛圍。孩子迎考期間，家長既不能在家邀請親朋好友打牌喝酒，但也不需要過于謹小慎微。家庭環境與平時不應反差過大，與孩子吃飯時可以談一些輕松話題，聊聊孩子喜歡的球星、歌星。孩子學習累了，可以讓他聽聽輕音樂，上床躺一躺或者外出散步。另外，家長要學會給孩子以積極的心理暗示。

2.家長和考生都應正確看待考試。高考并不是人生的唯一出路，高考可能是人生重要的轉折點，是寶貴的人生財富。如果家長總是嘮叨“你要是考不到好學校，這輩子就完了”是在給孩子做災難化推測。在得知孩子考試成績不理想的時候，家長可以說：“沒關系的，人的發展是終身的，是可持續的。只要你不斷努力，一樣能過上幸福生活。”這種語言給孩子信任和溫暖，給孩子方向、力量和希望，這就是智慧家長。

（記者謝婷婷）